Yağ Yakarken Kas Yapma Rehberi (body recomposition)

Yağ yakarken kas yapmak için bilmeniz gerekenleri bu videoda özetledik!
???? Superhero Antrenman Programı ???? https://fityemek.com/product/superhero-antrenman-programi/

???? Fit Tarifler E-kitap ???? https://fityemek.com/fit-tarifler-e-kitap/

???? Online Diyet & Beslenme Danışmanlığı ???? https://fityemek.com/online-diyet/

???? Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı ???? https://fityemek.com/kalori-ihtiyacini-hesapla/

► Bu videoda neler var?

Aynı anda hem yağ yakmak hem de kas yapmak mümkün!
Body recomposition olarak ifade edilen yağ yakarken kas yapma yönteminin çok az kişide işe yarayabileceği düşünülse de, aslında tam tersi. Sanılanın aksine sadece yeni başlayanlar değil, yıllardır spor salonuna gidenler bile yağ yakarken kas yapabilirler. Tabii ki bunu yapabilmek için doğru bir antrenman ve beslenme süreci planlamanız gerekiyor.

Yağ yakarken kas geliştirme rehberimizde adım adım neler yapmanız gerektiğini anlattık. Bu konuyla ilgili faydalanabileceğimiz bilimsel kaynakları derleyerek yağ yakarken kas yapabilmek için; kalori hesabı, günlük protein ihtiyacı, antrenman programlaması, süreç takibi gibi konularda bilinmesi gerekenleri anlattık.

Eğer yağ oranınızı düşürmek ve bir yandan da kas yapmak istiyorsanız veya skinny fat diye tabir edilen “zayıf ama göbekli” bir vücudunuz varsa body recomposition yöntemi çok işinize yarayabilir.

Faydalı bir video olmasını diliyorum, iyi seyirler!

Diğer Çok Sevilen Videolarım:

► Şişkinlikten Kurtulma Rehberi (düz bir karın için)
https://youtu.be/hNsTbdgN6qY

► 24 Saat Starbucks’tan Beslenmek!
https://youtu.be/gYneBEKfjH0

► 7 Gün Sadece Fast Food Yedim!
https://youtu.be/FaHfYyvT6Y8

???? Referanslar
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14075
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/167/version/193
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295/version/441
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273/

INSTAGRAM ???? https://www.instagram.com/fityemek

Sponsorluk & İş birlikleri için ???? fityemek@socialfamo.us

Sorumluluk Reddi
Fit Yemek tarafından sağlanmış olan herhangi bir bilgi, en iyi şartlarda bile, yalnızca genel niteliklidir ve bir tıp profesyonelinin (örneğin, bir tıp doktoru, diyetisyen, veteriner hekim, hemşire, diş hekimi vb.) önerisi yerine geçmez. Fit Yemek bir doktor değildir. İçerik üretiminde diyetisyen, psikolog, şef gibi içerik türüne göre ihtiyaç duyulan profesyonellerden yardım alan bir içerik paylaşım hesabıdır. Fit Yemek’e bireysel katkıda bulunanların, sistem işleticilerinin, geliştiricilerin, maddi ya da manevi destekleyicilerin hiçbiri ve Fit Yemek ile bağlantılı olan başka hiçbir kişi, bu paylaşılan içeriklerde sunulan herhangi bir bilginin kullanılması ya da benimsenmesinden doğan sonuçların sorumluluğunu alamaz.

#fityemek #diyet #beslenme
Kilo vermek, almak, kas yapmak ve yağ yakmak… Bunların hepsinin yolu beslenmeden geçer. Güzel bir vücuda sahip olmanız için size yönelik yemek, tatlı tariflerini Fit Yemek’te bulabilirsiniz. Vücut geliştirmenin yüzde 60-70 i beslenmedir lafı söylentiden ibaret değildir. Peki neyi nasıl hazırlayıp, ne zaman tüketeceksiniz, nasıl sağlıklı beslenilir? İşte bu noktada devreye Fit Yemek girmektedir. Sağlıklı beslenme için sağlıklı yemek tariflerini en lezzetli yolda FitYemek’te bulabilirsiniz. Şimdiden hepinize afiyet olsun. Fit yemek tarifleri için takipte kalın: http://goo.gl/wEaz1P
aynı anda hem yağ yakmak hem de kas yapmak mümkün mü Kısa cevap Evet Mümkün çoğu insan bunun mümkün olmadığını veya yalnızca yeni başlayanlar gibi çok azınlık bir grupta mümkün olabileceğini düşünür aslında tam tersi ve Muhtemelen bu videoyu izleyenlerin % 0’ı yağ yakarken kas yapabilecek durumda Ama bunu yapabilmek için bilmeniz gereken bazı kilit noktalar var Ve bunları öğrendiğinizde ufkunuz açılacak ve yağ yakarken kas yapabileceğiniz bir sürece nasıl bir vücut için kas miktarının yüksek yağ oranının düşük olması gerektiğini biliyoruz bu videoyu izlediğinize göre sizin için Durum tam tersi yani Hem istediğiniz kadar kas kütlenin yok Hem de istediğiniz kadar düşük bir yağ oranına sahip değilsiniz Belki de hem zayıfım hem de göbeğim var diyen gruptasın bu noktada kas geliştirmek veya Yağ yakmak için uygulanan geleneksel yöntemler şöyle kas geliştirmek için balk yapılır yani ihtiyacınızdan fazla kalori alarak kilo almaya çalışırsınız ve bunun büyük oranda kaslardan gelmesi için uğraşırsınız Tabii ki bir miktar bununla beraber yağ oranınız da artar ama sizin halihazırda yağ oranınız düşük değilse balk yaptığınızda yağ oranınız daha da artar ve sonuçta istemeyeceğiniz bir fiziğe kavuşursunuz Eğer yağ yakmayı önceliklendirilir miktar da kas kaybedersiniz ve zaten kas kütlenin fazla olmadığı için tartıda kilonuz azalsa da aynadaki görüntü sizi tatmin etmeyecek bir noktaya ulaşır işte Tam da bu noktada sizi üçüncü bir alternatif karşılıyor body recomposition bu konuda kafalardaki ki en büyük soru işareti Şu bizim yağ yakmak için kaloriyi azaltmamız gerekiyor kas yapmak için de kaloriyi arttırmamız gerekiyor E biz ikisini aynı anda nasıl yapabileceğiz 2013 yılında yapılan bir çalışmada Elit sporcuları iki grua ayırmışlar ve iki grupta antrenman yapmaya devam etmiş bu gruplardan Biri diğerinden günlük ortalama 600 kalori daha fazla almış ve çalışmanın sonuçlarına baktığımızda daha fazla kalori alan grup daha çok kilo almış Evet ve az bir miktar daha fazla kas geliştirmiş ama çok da fazla değil bununla beraber büyük oranda yağlanmış yine 2021 yılında yapılan bir metal analiz var yağ yakımı ile ilgili 59 çalışmayı analiz etmişler ve kas gelişimi ile kalori açığı arasındaki ilişkiyi incelemişler bu grafikte soldan sağa doğru kalori açığı artıyor ve solda gördüğünüz insanlar kalori açığı varken kas geliştirebilen sağa doğru gittikçe de kalori açı artıyor ve kas gelişimi durmaya Hatta Kas kaybı başlıyor buradan çıkaracağımız sonuç şu kas gelişimi için sanıldığı kadar fazla kalori fazlası kalori artısı oluşturmak gerekmiyor ve ayrıca kas gelişimi için gereken bu enerjinin İlla dışarıdan alınması da gerekmiyor doğru bir beslenme ve antrenman stratejisiyle vücudunuzda bulunan yağ depolarındaki enerjiyi de bu amaç için kullanabilirsiniz ve bunu yaptığınızda da body recomposition dediğimiz yağ yakarken kas yapma sürecini başarmış olursunuz Tabii ki kas geliştirme ve kilo verme konularında uygulanabilecek çok farklı yöntem var body recomposition da Bunlardan biri Ve bu da diğer yöntemler gibi herkes için uygun değil Peki bu yöntem kimler için uygun bir 1 yeni başlayanlar potansiyelinin henüz çok altında olduğu için çok kolay bir şekilde kas geliştirirken yağ yakabilir 2 fazla kilolular 3 antrenmana ara vermiş olanlar kas hafızası sayesinde eski formlarına hızla geri dönebilirler 4 uzun süredir antrenman yapan ancak yeterince Özen göstermeyenler gelişim için gerekenler iyi bir antrenman programı bu programı disiplinle uygulamak iyi beslenmek ve iyi dinlenmek yıllardır antrenman yapıyor olsanız dahi bunlardan birini veya birkaçını atlıyorsun üst potansiyelinizin altında olabilirsiniz ve eksiklerinizi gidererek hızlı bir gelişim sağlayabilirsiniz potansiyel konusunu netleştirmek en az 3 yıl düzenli antrenman geçmişine sahip olmak ve vücut ağırlığının iki katı kadar deadlift ve squat 1,5 katı kadar da bench press yapabilecek seviyede olmayı örnek gösterebiliriz Eğer bu seviyeye henüz uzaktaysan yağ yakarken kas yapabilecek 4C grupta olabilirsiniz Şimdiye kadar bu yöntem Sizin için uygun mu değil mi zaten bunun kararını Muhtemelen vermişsiniz Şimdi gelelim yağ yakarken kas nasıl yapılır body recomposition nasıl yapılır Toplamda 6 adımda bunu anlatacağım adım adım gidelim birinci adımımız kalori ilk önce kalori ihtiyacımızı hesaplayacağız fit yemek.com a gidip oradan hesaplayıcı tıktık hemen ücretsiz bir şekilde hesaplayabilirsiniz orada kilomu korumak seçeneğini seçin Hedef bölümünde Oradaki kaloriyi cebinize bir atın Onunla biz biraz oynayacağız size videonun başlarında bir çalışmadan bahsetmiştim burada kalori açığı ve kas gelişimi ile alakalı bir çalışma vardı Grafik vardı hatırlarsınız orada gördüğümüz çok önemli bir şey vardı kalori açığı miktarı 500’e yaklaştı açtığında Hatta 500’ü geçtikçe Kas kaybı da orada başlıyordu ama biz bunu istemiyoruz kaybetmeyi bırak korumayı bırak Biz kas geliştirmek istiyoruz o yüzden asla böyle 500 kalorilik bir açık oluşturmayacağı burada şöyle bir yöntem izleyeceğiz bir yağ oranı fotoğrafı şu an görüyorsunuz Eğer yağ oranınız erkeklerde % kadınlarda % 26’dan fazlaysa 200 kalori kadar açık oluşturacaksınız Yani az önce hesapladığını o kilonuzu korumak için almanız gereken kaloriden 200 çıkaracaksınız yalnızca ve bu şekilde sürece başlayacaksınız Eğer yağ oranınız erkeklerde % Kadınlarda % 26’nın altındaysa da ilk hesapladığını kaloriyle başlayacaksınız ne bir artı koyacaksınız buna ne bir eksi doğrudan kilonuzu korumak için almanız gereken kaloriyle beslenmeye başlayacaksınız ilk başlangıç kalorimi hesaplayıp öğrenmiş olduk Bununla ilgili sonra nasıl güncellemeler yapmanız nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğinden zaten bahsedeceğim Ama şimdilik bu cepte ikinci adıma geçelim protein protein konusunda şöyle bir yanlış algı var Ne kadar çok protein alırsak o kadar çok kas geliştiririz bu denklem de de bu şekilde çalışmıyor çünkü vücudumuzun kas geliştirebilmesi belli bir hız limiti var y Bunun üzerinde protein aldığınızda daha çok kas gelişecek anlamına gelmiyor o yüzden bu güvenli Aralıkta yeterli miktarda protein almak bizim için gayet yeterli olacaktır bunun daha fazlası bunun üstünde protein almak bize yalnızca gereksiz masraf fuzuli masraf olacaktır günlük kaç gram protein almamız gerektiğine de karar vermek için yine bu konuda yapılan çalışmalara bakabiliriz çok fazla çalışma var çok fazla görüş var ama bunları derlediğimiz de ya yakarken kas yapmayı amaçladığımız dönemde kilogram başına 1.6 ile 2.2 gr arası protein almak gayet yeterli görünüyor Bu da 80 kilogram biri için günlük 128 gramla 176 gr arası protein almak anlamına geliyor Az önce kalorileri hesaplarken Hani bir kalori açığı yarattık ya da günlük kaloriyi alalım dedik yağ oranına göre karar verdik ya siz burada kalori açığı miktarınız arttıkça protein aralığında da üst sınıra yakın seviyelerde gezerseniz daha güvenli olacaktır Ama herhangi bir kalori açı oluşturm günlük ihtiyacınızı alıyorsanız alt sınırlara yakın da almak sizin için yeterli olacaktır Yeter ki bu Aralıkta kalın ilk iki adım olan kalori ve günlük protein Bence netleşti herkes hesapladı öğrendi Eğer buradaki kalori ve protein ihtiyacınızı karşılamak için de bir tariflere vesaire ihtiyaç duyuyorsanız fit tarifler kitabım var E ondan bahsedeceğim Şimdilik almayın Çünkü videonun ilerleyen kısmında indirim kodu vereceğim Onunla ilgili üçüncü adımımız antrenman ve antrenman yağ yakarken kas yapma sürecimizde bizim temel lokomotif imiz olacak çünkü vücudumuza hem gelişim sinyallerini oluşturacak şey antrenman olacak hem de yediğimiz besinlerden vücudumuzun nasıl faydalanacağını belirleyecek olan şey de yine yapacağımız antrenman olacak bu noktada hem yağ yakmayı hem de kas geliştirmeyi hedeflediğimiz için şöyle bir soru işareti oluşabiliyor genellikle insanlar kas geliştirmek için yüksek ağırlıkla düşük tekrar bir antrenman yapılması gerektiğini düşünüyor tam tersi Yağ yakmak için de düşük ağırlıkla yüksek tekrar yapılması gerektiğini düşünüyor 2022 yılında yapılan bir çalışma var tam olarak insanları bu iki gruba ayırıyorlar ve çalışmanın sonucuna baktıklarında iki grup arasında kas gelişimi ve yağ yakımı anlamında kayda değer bir fark bulunamıyor ama iki grupta hem yağ yakıyor hem de kas geliştiriyor Yani bizim istediğimiz şeyi başarmış oluyorlar Çünkü iki gruptaki insanlar da ortak bir noktaya sahip antrenmanda verilen Efor yani antrenmanın Hakkını veriyorlar diye Bunu özetleyebiliriz biz bugün antrenmanda tükenişe yakın çalışmanın kas gelişimi için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz yine 2023 yılında yapılan bir çalışma var ve bu çalışmada bize doğrudan tükenişe yakın çalışmanın kas gelişimi için ne kadar önemli olduğunu gösteriyor ve bu konuda da genel öneri tükenişe 13 tekrar kala aralığında çalışmaktır yani squatta Örneğin 100 kiloyla 10 tekrar sizin tükenişi noktanız İsa daha fazla yapamıyorsanız 7 tekrar 9 tekrar aralığında takılmanın genellikle güvenli aralıktır ve hipertrofi için gerekli sinyalleri vücudunuzda oluşturacaktır yapacağınız antrenmanda da performansınızı birazcık ileriye iteklemeli birazcık eforun u arttırmalısın yani tükenişe yakın çalışmalısınız bunun yanında yeterli miktarda set ve tekrar yapmalısınız e her bir kas grubu için haftalık 1020 set aralığı e güvenli Aralık kabul edilir Onun dışında frekans önemlidir her kas grubunu haftada en az iki defa çalışmanız tavsiye edilir ve dördüncü en önemlisi antrenman planınızın bir progresif overload sağlaması lazım yani aşama aşama sizi güçlendirmeli ve performansınızı artırmalı ve bunun da programınızın zaten içerisinde yer alması gerekiyor Yani sizin Bugün yaptığınız antrenmanla 6 ay sonra yapacağınız antrenmanda arasında bir fark Yoksa aynı ağırlıklar aynı tek tekrarlarla yapacaksanız Bu sizin o süreçte çok da bir kazanım elde etmediğiniz Eee anlamına geliyor Şunu unutmayın kas geliştirdiğimiz en önemli sinyali antrenmandaki performansımız artışıdır yani performansımız gücümüz sürekli artmaya devam etmeli yavaş yavaş da olsa Eğer mevcut antrenman programınız yalnızca işte hareket isimleri set tekrar sayılarından oluşuyorsa bunun yanında ne zaman ağırlık artıracaklarını ne zaman düşüreceksin buna dair herhangi bir fikri yoksa ya da bir süreç planlaması yoksa çok mantıklı bir antrenman programı olduğunu söyleyemeyiz Çünkü programın sizin o gelişim sürecinizi planlaması lazım potansiyelinizin biraz altından başlayıp yavaş yavaş haftadan haftaya sizi zorlayıp daha sonra bir noktada iyice zorlayıp tükenişe İyice yaklaştırıp Ondan sonra tekrar başa alarak Ama bu sefer ilk döngüde başladığınız noktadan bir adım ilerisinden sizi başlatarak bu şekilde Yani sürekli bir iniş çıkış süreci Aslında birbirini izlemelidir programınızda Eğer bu e anlattığım maddeleri içeren bir antrenman programınız varsa bununla beraber yağ yakarken kas yapma sürecine doğrudan başlayabilirsiniz ve performansınız attığı sürece kas geliştirdiğiniz emin olarak gönül rahatlığıyla devam edebilirsiniz Eğer Antrenman konusunda saydığım Tüm bu prensipleri sağlayan bir antrenman programınız Yoksa da Superhero programını çıkarmıştık o programa göz atabilirsiniz bunların her birini sağlar ve aşama aşama sizin haftadan haftaya ne zaman hangi hareketi yapmanız gerektiğini hangi ağırlıkla çalışmanız gerektiğini size söyler gelişiminizi takip edip Eee yeri geldiğinde deload yapmanızı sağlar ağırlığı azaltmanız bazen arttırmanız ve sonuç olarak da grafik olarak da antrenman performansınız daki artışı programın içinde size gösterir akıllı bir antrenman programıdır çok fazla bunları sizin kafa yurman gerekmez size sord basit Birkaç soru cevapladığınız da ne zaman ne yapmanız gerektiğini planlı bir şekilde önünüze koyar ve 12 haftalık bir döngü hazırlar size tak tak tak tak gidip antrenmanını yaparak güzel bir şekilde verim alarak sürece devam edebilirsiniz şu anda Super Hero programında ve e videonun başlarında bahsettiğim tarif kitabında da geçerli bir indirim kodumuz da var kas kodunu kullanarak ikisini de ayrı veya birlikte indirimli bir şekilde alabilirsiniz gelelim 4 adımımı takip ve güncelleme Her insan farklıdır ve her insanın aynı plan olsa bile göstereceği tepkiler farklıdır O yüzden kendinizi takip edip gerekli durumlarda planınızı güncellemelisiniz bu yöntemde tartıdaki kilo çok değişmez o yüzden temelde iki şeyi kontrol etmelisiniz bir Mezura ile göbek Çevrenizi en geniş yerinden ölçün ve not edin Bu size yağ yakıp yakmadığını hakkında bilgi verecek antrenman performansınızı takip edin Bu da kas giriş irp geliştirmede gösterecek Eğer beliniz inceliyor ve performansınız artıyorsa her şey yolunda bir değişiklik yapmanıza gerek yok beliniz inceliyor ama performansınız artmıyorsa yağ yakıyorsunuz ama kas geliştiremiyorum ama performansınız artıyorsa da kas geliştiri musunuz ama yağ yakamı musunuz demektir bu durumda da aldığınız kaloriyi % 5 azaltabilirsiniz gelelim 5 adıma Bu da çok atlanır ama inanılmaz önemli bu konuda özellikle uyku ve dinlenme onarım uyku sandığınızdan çok daha önemli 2020 yılında yapılan bir çalışma var insanları yine iki grua ayırıyorlar ve iki grupta birebir aynı antrenmanı yapıyor ama bu gruplardan birine uykuyla ilgili bir eğitim veriyorlar uykunun önemi nasıl kaliteli uyurlar ne kadar uyumaları lazım tarzında bir eğitim veriyorlar yani bu gruplardan biri daha iyi uyuyor diğeri daha dandik uyuyor diyebiliriz böyle bir ayrımda bulunabiliriz birazcık daha abartır Sak ve çalışmanın sonucuna baktıklarında iyi uyuyan Grup 1.7 kg kas kütlesi kazanıyor diğer grup Grup 1.3 kilogram kas kütlesi kazanıyor bakın birebir aynı antrenmanı yapmalarına rağmen iyi Uyuyanlar daha iyi daha çok kas kazanmış oluyor Daha da çarpıcı olan sonuç şu iyi uyuyan Grup 1.8 kg yağ yakmış oluyor sürecin sonunda diğer Grup ise 0.8 kilo yağ kazanmış oluyor yani bir grup daha kötü uyuduğu için daha az kas kazandı Üstüne bir de yağlandı diğer gruba baktığımızda da hem daha çok kas kazandılar hem de bununla beraber daha çok yağ yaktılar Yani bizim tam olarak istediğimiz şey yağ yakarken kas yapmanın e gerçekleş irmiş oldular o yüzden uyku kalitesi çok önemli burada Bu çok daha detaylı bir konu Ama işte 8 saat Uyuyun o genel öneriler falan filan onlara Uyun belki uykuyla ilgili başka bir rehber videosu yaparız Şimdi gelelim 6 adıma suplementler besin takviyeleri Bununla ilgili de birkaç şey söylemek lazım öncelikle Bunlar takviye ve takviyenin ne zaman devreye sokman gerektiğini belirlemek için ne zaman ne eksiklik var vücudunda bunu bilmen lazım bu da bizi nereye gönderiyor tahlil yaptırmaya mutlaka kan tahlili yaptırın vücudunuzda bir eksiklik var mı bir problem var mı önce bununla yüzleş için çünkü Eğer sizin arka planda bir sağlık probleminiz varsa kas yapmanız da daha zordur yağ yakmanız da daha zordur antrenman yapmanız da daha zordur her şeyi zorlaştırır önce bir sorun varsa onu çözmek lazım bir eksiklik varsa da onu destekleyecek şekilde bir takviye kullanmak burada daha mantıklı olacaktır Siz zaten Doktorunuz yönlendirir bu konuda bunun altını çizdikten sonra bu dönemde işinize yarayabilecek birkaç saplam Tabii ki var Birincisi Protein tozu olabilir Eğer protein ihtiyacını karşılamakta zorlanıyorsanız yediğiniz yiyeceklerle vesaire protein tozundan burada faydalanabilirsiniz düşünebileceğiniz bir diğer suplement creatin doğrudan güç ve performans artışına fayda sağlayan bir suplement ve bizim burada ana lokomotif imiz zaten antrenmandaki o performans artışı olduğu için kreatinden de yine fayda görebilirsiniz bir diğer grupta Kafein Yani kahve olabilir bu veya preworkout da olabilir yine Kafein içermek Kafein de yine hem performans artışı anlamında antrenmanlarımız destek olabilir hem de oradaki yağ oksidasyonunu birazcık arttırarak yine yağ yakımını destek sağlayabilir Ama bu cafein kullanımını da abartmayın Yani beni coşturuyor enerjimi arttırıyor performans Kafein Kafein Kafein çok fazla vücuda yüklemeyin bunun Yine farklı yan etkileri farklı sıkıntıları olabilir Antrenmandan önce bir kupa kahvenizi içersiniz gidip efendi efendi antrenmanını yaparsınız Rehberimiz bu şekildeydi indirim kodumuz vardı bir de Super Hero antrenman programında ve tarif kitabında geçerli kas kodunu kullanarak indirimli bir şekilde alabilirsiniz onun yanında yine aklınıza takılan bir şey varsa yorumlar kısmında sorabilirsiniz E yine bu video hoşunuza gittiyse bu tarz rehber videolarından sindirim çok önemli Eğer bir şişkinlik hazımsızlık yaşıyorsanız bu yine sizin antrenman beslenme hayatınızı zora sokabilir genel yaşam kalitenizi aşağı çekebilir onunla ilgili de bir rehber videomuz vardı onu şuraya onu buraya koyduk Oradan bakabilirsiniz kanala abone değilseniz hemen şuradan abone olup aramıza katılabilirsiniz Hepinizi çok seviyorum Kendinize iyi bakın hoşça kalın sevgiler saygılar Umarım yağlarınız erir kaslarınız Coşar

KAYNAK