Sadece 50 TL’lik Sağlıklı ve Lezzetli Öğünler | Okula/İşe Götürmelik Bir Haftalık Yemek Hazırlığı

Sadece 50 TL’lik Sağlıklı ve Lezzetli Öğünler | Okula/İşe Götürmelik Bir Haftalık Yemek Hazırlığı

yazar



Bugün Burak’ın diyet serüveninin 3. ayındayız. 3 ayda 13 kilo veren Burak sizlere, öğün başına 50 lira gibi bir bütçeyle 1 haftalık hem ekonomik hem de doyurucu yemek tarifiyle geldi! Hem okula hem işe götürebileceğiniz 1 haftalık biber dolma, mücver, yeşil mercimek, şakşuka, gözleme ve tavuk emrinize amade!

Yeşil Mercimekli dolma

1/3 bardak pilavlık bulgur
1/3 bardak yeşil mercimek
1 iri soğan veya 3 küçük soğan
10 tane dolmalık biber
3 diş sarımsak
3 dal taze soğan
5-6 dal maydanoz
5-6 dal nane
1 tatlı kaşığı dolma baharı
3 domates rendesi
1 tatlı kaşığı domates salçası
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Sosu için,
1 tatlı kaşığı domates salçası
1 bardak su
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Tuz
Karabiber

• 2 çorba kaşığı zeytinyağında küp kesilmiş soğanı ve 3 diş sarımsağı 1 tutam tuz ekleyip kavurun.
• Kavrulan soğanlara salçayı ve dolma baharatını ekleyip kavurmaya devam edin.
• 3 domatesin etli kısımlarından dolmalara kapak yapmak için 8-10 parça kesin. Dilerseniz biberlerin saplarını da kapak olarak kullanabilirsiniz.
• Bulguru, yeşil mercimeği ve 1 tutam tuzu ekleyip kavurun. Son olarak 3 domates rendesini, 1 su bardağı sıcak suyu ve 1 çay kaşığı tuzu ekleyip pişirin.
• İç harcın içine ince ince kıydığınız maydanoz, nane ve taze soğanı ekleyip güzelce karıştırın.
• 10 dolmalık biberlerin sap kısmından içine doğru itip kenarlarından ayırın.
• Biberlerin iç kısımlarını birer tutam tuzla ovun bıçakla küçük delikler açın.
• Biberleri iç harç ile tatlı kaşığı kullanarak yarım santimden daha az bir boşluk kalacak şekilde doldurun. Harcın tam dibe çökmesi için biberi tezgâha bir iki kere vurun ve üzerini önceden kesilmiş domates veya biber sapı ile kapatın.
• Kapattıktan sonra geniş tabanlı bir tencereye dizin.
• Sos için, 1 su bardağı sıcak suya 1 tatlı kaşığı domates salçası 2 çorba kaşığı zeytinyağı ve birer tutam tuz ve karabiberi ekleyip güzelce karıştırın.
• Üzerine hazırladığınız domates sosunu gezdirin.
• Üzerine önce tabak sonra kapağını kapatın ve ocak üzerinde ilk olarak yüksek ateşte pişirmeye başlayın.
• Kaynadıktan sonra kapağı kapalı olarak yaklaşık 45 dakika kısık ateşte pişirin.
• Yeşil mercimekli dolmalarınız emrinize amade.

Fırın Mücver

3 kabak
2 havuç
1 iri soğan
4 dal taze soğan
1/3 bağ maydanoz
1/3 bağ nane
2 yumurta
1,5 avuç lor peyniri
4-5 çorba kaşığı tam buğday unu
1 tatlı kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı pul biber
1 çorba kaşığı zeytinyağı

• Rendelediğiniz 3 kabağın suyunu sıkın. Havuç ve soğanı da rendeleyin.
• İnce ince kıydığınız 4 dal taze soğanı, 1/3 bağ maydanozu ve naneyi karışma ekleyin.
• 2 yumurtayı, 1 tatlı kaşığı tuzu, 4-5 çorba kaşığı tam buğday ununu, 1 avuç lor peynirini ve birer çay kaşığı pul biber ve karabiberi ekleyip güzelce karıştırın.
• Harcı, yağladığınız 24X34 cm tepsiye yaydırıp üzerine 1 tutam çörekotu ve yarım avuç lor serpin.
• Önceden ısıttığınız 200 derece, alt üst fanlı fırının tabanında 20 dakika pişirin.20 dakikanın sonunda fırının orta rafında 20-40 dk. mücverin kalınlığına göre pişirin.

Yeşil mercimek yemeği

4/5 bardak yeşil mercimek
1 iri soğan
3 diş sarımsak
2 çorba kaşığı domates salçası
1 havuç
1 dolmalık biber
1 avuç pilavlık bulgur
1 büyük avuç donuk ıspanak
1 silme tatlı kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı pul biber
1 litre su
1 limon suyu

• 2 çorba kaşığı zeytinyağında küp kesilmiş 1 iri soğanı ve 3 diş sarımsağı güzelce kavurun.
• Küp kesilmiş havuç ve biberi ekleyip 3-4 dk kavurduktan sonra 1 tatlı kaşığı domates salçasını ekleyip kavurmaya devam edin.
• 1 bardaktan 1 parmak az yeşil mercimeği, 1 avuç bulguru, 1 büyük avuç donuk ıspanağı 1 silme tatlı kaşığı tuzu, 1 çay kaşığı karabiberi ve 1 tatlı kaşığı pul biberi, 1 litre suyu ekleyip kaynaya kadar yüksek ateşte kaynayınca kısığa alıp 25 dk civarı pişirin.
• Mercimek yemeğini ocaktan alınca içine 1 limon sıkıp afiyetle yiyin.

Ayrıcalıklardan yararlanmak için bu kanala katılın:
https://www.youtube.com/channel/UCO3MaQR-Vh6cgBZRlD44jWg/join

►Kanalımıza abone olmak için: http://bit.ly/RefikaninYemekOkulu
►İngilizce Kanalımız: https://youtube.com/c/refika
►Uluslararası Alışverişler İçin Etsy Sayfamız: https://etsy.me/32ShQwL
► Our Etsy Store for International Purchases: https://etsy.me/32ShQwL

Mutfağımızda ve Yemek Okulu’muzda neler oluyor daha yakından takip etmek için;
►Facebook: https://www.facebook.com/refikaninmutfagi/
►Instagram: https://www.instagram.com/refikabirgul/
►Twitter: https://twitter.com/refikabirgul
►Websitesi: https://www.refikaninmutfagi.com
►Mutfağımızda kullandığımız el emeği, göz nuru güzellikler için de: https://goo.gl/0aKsMW

KAYNAK

“Sadece 50 TL’lik Sağlıklı ve Lezzetli Öğünler | Okula/İşe Götürmelik Bir Haftalık Yemek Hazırlığı” üzerine 47 yorum

  1. Burak’ın Şakşukası

    3 patlıcan
    1 dolmalık biber
    1 çorba kaşığı zeytinyağı
    1 çay kaşığı tuz
    Sosu
    3 domates
    3 diş sarımsak
    2 çorba kaşığı zeytinyağı
    1 tutam şeker
    1 tatlı kaşığı sirke
    1 iri tutam tuz
    2 dal maydanoz

    • 3 patlıcanı ve 2 dolmalık biberi iri küpler şeklinde kesin.
    • 1 çorba kaşığı yağ ve 1 tutam tuzla güzelce harmanladığınız patlıcanları airfryerda 200 derecede 16-20 dakika güzelce kızartın. Patlıcanlara biberleri ekleyip 6-7 dakika daha kızartın.
    • Sebzeler kızarırken siz domates sosunu yapın.
    • Domates sosu için 3 domatesi rendeleyin. Tavaya 2 çorba kaşığı zeytinyağını dökün ve minik minik doğranmış 3 diş sarımsağı da içerisine ekleyip kavurun. Kokusu çıkınca rendelenmiş domatesleri ekleyin. Orta ateşte usul usul pişirin. Bu sırada tadının dengelemesi için içerisine 1 tatlı kaşığı sirke, 1 tutam toz şeker ve 1 tutam tuz ekleyin.
    • Yaklaşık 10 dakika piştikten sonra domates sosunuz hazır. Kızarmış patlıcanlar ve biberlerin üzerine gezdirip her birini sostan nasibi aldığına emin olana kadar karıştırın. Üzerine 2-3 dal maydanoz yapraklarında da serpince hazır ve nazır. Afiyet Olsun!

    Ispanaklı Lorlu gözleme

    1 soğan
    2 diş sarımsak
    2 avuç donuk ıspanak
    2 avuç lor
    1-2 çorba kaşığı zeytinyağı
    1 tutam tuz
    1 tutam karabiber
    1 tutam pul biber

    • Genişçe bir tavada küp kestiğiniz 1 soğan ve 2 diş sarımsağı 1 çorba kaşığı zeytinyağıyla kavurun.
    • 2 avuç ıspanağı birer tutam tuz karabiber ve pul biberi ekleyip bir tur kavurup, soğutun.
    • Soğuyan iç harca 2 avuç lor peynirini ekleyip iyice karıştırın.
    • Yufkayı tezgâha yayıp kenarlarını kesin ve bir kare elde edin. Parçaları yufkanın ortasına destek yapın. İç harcı 2 eşit şekilde pay edip zarf şeklinde kapatın.
    • Önceden ısıttığınız yağlanmış tavada 3-4 dk. içinde ara ara çevirerek güzelce pişirin.

    Izgara tavuk ve Çoban Salata

    1 kg tavuk göğüs
    2 diş sarımsak
    1 tatlı kaşığı salça
    1 çorba kaşığı kimyon
    1 tatlı kaşığı tuz
    1 çay kaşığı karabiber
    1 tatlı kaşığı kekik
    3 çorba kaşığı zeytinyağı

    • 1 kg tavuk gögüsü enlemesine kesin. Kestiğiniz tavukları 3 diş ezilmiş sarımsak, 1 tatlı kaşığı salça, 1 çorba kaşığı kimyon, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 çay kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı kekik ve 3 çorba kaşığı zeytinyağıyla güzelce harmanlayın.
    • Tavada çok az yağda alt üst güzelce pişirin.
    • Dilerseniz tavukları 200’er gr.lık porsiyonlayıp dondurabilirsiniz.
    • Çoban salata için 1 domatesi, 1 salatalığı, 2 dolma biberi küp, 3 dal taze soğanı ve 3 dal maydanozu ince ince kesip güzelce karıştırın.
    • Sosu için, 1 limonun suyuna 3 çorba kaşığı zeytinyağı ve birer tutam tuz pul biber ekleyip karıştırın ardından salatanın üzerine ilave edip afiyetle yiyin.

    Tam buğday ekmeği

    500 gr tam buğday unu
    1 paket instant maya
    350 gr su
    1 tatlı kaşığı tuz

    • Ekmeğin hamuru için, 500 gr tam buğday ununu ,1 paket mayayı ,350 ml suyu ve 1 tatlı kaşığı tuzu karıştırma kabınca iyice yoğurun. Hamur pürüzsüzleşip iyice esneyecek kıvamda olmalı.
    • Hamuru tezgâha parmak uçlarınız ile hafif bastırarak yayın.
    • Hamuru iki uzun kenarından kendi üzerine doğru katlayıp dikdörtgen şekline getirin. Ardından kısa kenarları da ortaya doğru katlayıp önceden yağlanmış ve unlanmış 30 cm’lik dikdörtgen ekmek kalıbına yerleştirin. Kapı yağlayıp unlamak işinizi kolaylaştıracaktır.
    • Fırına girmeden önce mayalanması için 30-40 dk üzerine nemli bez örterek veya üzerini yağlayıp mayalandırın.
    • Önceden ısıtılmış 220 derecede alt üst ve fansız çalışan fırının en alt rafında 40-45 dk. pişirin. Fırını ısıtırken içinde bir tasla su koyunki ekmek daha rahat ve çok kabarsın.
    • 40 dakikanın sonunda ekmeği fırından çıkardıktan sonra oda sıcaklığına gelene kadar dinlendirince afiyetle yemeniz için hazır.

    Tam buğdaylı tost

    1 çorba kaşığı yoğurt
    1 tatlı kaşığı mayonez
    1 tutam karabiber
    1 tutam pul biber
    3 yaprak marul
    2-3 tane kornişon turşu
    2 parça ızgara tavuk

    • Hazırladığınız ekmekten 3 dilim kesin. Kestiğiniz ekmeklerin arasına hazırladığınız 1 çorba kaşığı yoğurt, 1 tatlı kaşığı mayonez ve birer tutam karabiber, pul biberli karışımdan sürün.
    • Ardından sırasıyla üzerine küp kesilmiş kornişon turşuları marulu ve tavuğu ekleyip üst üste sandviç yapıp afiyetle yiyin.

    KAVANOZDA SALATALAR
    Köz patlıcanlı tavuk salata

    1 domates
    2 köz patlıcan
    Yarım bardak bulgur
    4 yaprak marul
    5 kornişon turşu
    1 limon suyu
    1 çorba kaşığı zeytinyağı

    • Yarım su bardağı bulguru 1 tutam tuz ve 150 ml soğuk suyla güzelce karıştırıp 1-2 saat dinlendirin. 1-2 saat sonra bulgurlar yenebilir hale gelecek.
    • Küp kestiğiniz domatesi kavanozun tabanına yerleştirin ardından üzerine bulguru ardından küp kesilmiş közlenmiş patlıcanları, iri iri kestiğiniz marulları sırasıyla dizin.
    • Son olarak dilim kestiğiniz 2 parça ızgara tavuk ve halka kestiğiniz kornişon turşuyu ekleyip kavanozun kapağını kapatın.
    • Bu şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Yemeden önce yarım limonun suyu ve 3 çorba kaşığı zeytinyağı döküp güzelce karıştırınca salatanız emrinize amade.

    Ton balıklı bulgur salatası

    1 paket ton balığı, 70-80 gr
    Yarım bardak bulgur
    2 salatalık
    4 marul yaprağı
    3 dal taze soğan
    5 kornişon turşu
    1 limon suyu
    1 çorba kaşığı zeytinyağı

    • Yarım su bardağı bulguru 1 tutam tuz ve 150 ml kaynar suyla güzelce karıştırıp 1-2 saat dinlendirin. 1-2 saat sonra bulgurlar yenebilir hale gelecek.
    • Yağından ayırdığınız tonbalığını kavanozun tabanına yerleştirin ardından sırasıyla bulguru, küp kesilmiş salatalıkları ve salatalık turşularını, iri kesilmiş marul ve taze soğanı ekleyip kavanozun kapağını kapatın.
    • Bu şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Yemeden önce yarım limonun suyu ve 3 çorba kaşığı zeytinyağı döküp güzelce karıştırınca salatanız emrinize amade.

    Diyet yapan Sezar salata

    3 çorba kaşığı yoğurt
    1 tatlı kaşığı mayonez
    5 marul yaprağı
    2 dal taze soğan
    3 parça tavuk ızgara
    Yarım bardak bulgur
    1 limon suyu
    1 çorba kaşığı zeytinyağı

    • Yarım su bardağı bulguru 1 tutam tuz ve 150 ml kaynar suyla güzelce karıştırıp 1-2 saat dinlendirin. 1-2 saat sonra bulgurlar yenebilir hale gelecek.
    • Sırasıyla 3 çorba kaşığı yoğurdu, 1 tatlı kaşığı mayonezi biraz marul yaprağından sonra bulguru koyun.
    • Ardından ince doğranmış taze soğan ve marulları ve küp kestiğiniz ızgara tavukları dizip kavanozun kapağını kapatın.
    • Bu şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Yemeden önce yarım limonun suyu ve 3 çorba kaşığı zeytinyağı döküp güzelce karıştırınca emrinize amade.

    Mercimekli tavuk salatası

    1 domates
    Yarım bardak bulgur
    1 salatalık
    1 dolma biber
    Yarım çay bardağı haşlanmış yeşil mercimek
    3 parça ızgara tavuk
    1 limon suyu
    1 çorba kaşığı zeytinyağı

    • Yarım su bardağı bulguru 1 tutam tuz ve 150 ml kaynar suyla güzelce karıştırıp 1-2 saat dinlendirin. 1-2 saat sonra bulgurlar yenebilir hale gelecek.
    • Küp kestiğiniz domatesi kavanozun tabanına yerleştirin ardından üzerine bulguru, küp kesilmiş salatalık ve biberi, yeşil mercimeği ekleyin.
    • Son olarak uzun şeritler halinde kestiğiniz tavukları ekleyip kavanozun kapağını kapatın.
    • Bu şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Yemeden önce yarım limonun suyu ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı döküp güzelce karıştırınca emrinize amade.

  35. Salatalar hariç hepsini hazırladım çok güzel ve kompleks menüler olmuş cidden hem buzluğa hem buzdolabına yemek koymuş oldum eşim spor yaptığı için hazırladım hazırlık ve pişirme düzenli bi şekilde 1.30 saatimi aldı çooook teşekkürler Burak bey 😊

Yorum yapın