Gebelik ve menopoz dönemindeki kadınlar için 3 pratik mercimek tarifi + şekersiz bir yaz tatlısı. Op. Dr. Buhara Güney ve Şef Ayşenur Altan mutfakta bir arada.
Bu bölümde yeşil mercimeği merkeze alan üç tarif hazırlıyoruz: mercimekli ekmek, fırında mercimek köftesi ve zeytinyağlı mercimek salatası. Sonunda da tereyağında ballı şeftali var. Hepsi pratik, ucuz ve ulaşılabilir malzemelerle; çalışan da evdeki de rahatça yapabilir. Op. Dr. Buhara Güney tariflerin gebelik ve menopoz dönemindeki beslenme açısından neden öne çıktığını anlatıyor: gebelikte doğal folik asit ve demir kaynağı olması, menopozda ise metabolizma yavaşlaması ve kas kütlesi kaybına karşı bitkisel protein desteği. Ayşenur Altan da kıvam ve pişirme püf noktalarını gösteriyor.
⏱ BÖLÜMLER
00:00 Tanışma ve bugünün menüsü
01:05 Mercimekli ekmek: harcı hazırlıyoruz
03:17 Baharatlar ve kıvam ayarı
05:29 Kalıplara paylaştırma
06:18 Gebelikte folik asit ve demir — Dr. Buhara Güney
08:40 Menopozda metabolizma, kas kütlesi ve protein ihtiyacı
10:12 Mercimek köftesi ve fırın kabak
11:05 Köftelere şekil verme
13:30 Mercimek salatası
17:08 Demir emilimi için C vitamini: limon ve nar ekşisi
17:42 Köftenin tahinli sosu
19:07 Bonus: tereyağında ballı şeftali
22:26 Sofra, tadım ve kapanış
🍞 MERCİMEKLİ EKMEK
Malzemeler:
2 su bardağı yeşil mercimek (bir gece önceden ıslatılmış)
1 yumurta
1 çay bardağı yoğurt
Yarım çay bardağından biraz fazla zeytinyağı
1 küçük kase lor, beyaz peynir ve mihaliç peyniri
1 küçük kase ayıklanmış siyah veya yeşil zeytin (isteğe bağlı)
Yaklaşık 1 su bardağı mısır unu (katı kek hamuru kıvamına gelene kadar)
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
1 silme çay kaşığı karbonat
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı nane
Maydanoz, dereotu
Üzerine: susam, çörekotu
Püf noktası: Karbonatı dengeli kullanın, fazlası tadı bozar. Harç çok katı olursa yoğurtla, çok akışkan olursa mısır unuyla ayarlayın. Kâğıt kalıplara dondurma kaşığıyla paylaştırmak hem pratik hem porsiyonlu oluyor. İsteyen kırmızı biber veya kuru domates de ekleyebilir.
Uzman notu: Yeşil mercimek doğal folik asit ve bitkisel demir kaynağı. Gebelikte folik asit zaten önerilen bir destek; bu tarif onu besinle almanın yolu. Mısır unuyla hazırlandığı için buğday unu içermez.
🥙 MERCİMEK KÖFTESİ + FIRIN KABAK
Malzemeler:
2 su bardağı hafif diri haşlanmış yeşil mercimek
1/2 yumurta
1/4 çay bardağı zeytinyağı
1 küçük soğan
1 büyük diş sarımsak
2-3 yemek kaşığı (şekil verecek kadar) mısır unu
Bir avuç kıyılmış maydanoz
1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı kimyon
Yanında fırın kabak:
3-4 kabak
Zeytinyağı, tuz, karabiber, pul biber
Pişirme: Yapışmaz tavada az yağda kızartabilirsiniz. Ya da fırın kâğıdı serili tepsiye alıp üzerine biraz yağ püskürterek fırında veya airfryer’da pişirin. Kabakları aynı tepsinin bir kenarına koyup birlikte pişirebilirsiniz.
Püf noktası: Kıvam mercimeğin ne kadar piştiğine, suyuna ve yumurtanın büyüklüğüne göre değişir. Çok katı yaparsanız köfte sert olur; hafif yumuşak kalsın. Harç cıvık tutarsa elinizi ıslatıp şekil verin veya dondurma kaşığıyla fırın kâğıdına aktarıp mücver şeklinde pişirin.
Uzman notu: Kızartma yerine fırın ya da airfryer tercih edildiğinde kullanılan yağ miktarı belirgin şekilde azalır.
🥄 KÖFTENİN TAHİNLİ SOSU
Tahin
Maydanoz
Limon suyu
Ölçüleri göz kararı; kıvamı akışkan olana kadar karıştırın, damak tadınıza göre limonu ayarlayın. Sağlıklı bir köfteyi kurutmadan lezzetlendirmenin en pratik yolu.
🥗 MERCİMEK SALATASI
Malzemeler:
2 su bardağı hafif diri haşlanmış yeşil mercimek
1 su bardağı mısır
2 adet közlenmiş kırmızı biber
4 adet kornişon turşu
Yarım demet maydanoz
Yarım demet dereotu
3-4 dal taze nane
1 adet piyazlık doğranmış kuru soğan veya yeşil soğan
1 limonun suyu
Nar ekşisi, zeytinyağı, tuz
Püf noktası: Evde ne varsa ekleyebilirsiniz, tarif esnek. Tek başına bir öğün olacak kadar doyurucu — çalışanlara, öğrencilere, spor yapan gençlere de uygun.
Uzman notu: Mercimekteki bitkisel demirin emilmesi için C vitaminine ihtiyaç var. Bu yüzden bol limon ve nar ekşisi sadece lezzet için değil. Protein, demir ve lif bir arada.
🍑 BONUS: TEREYAĞINDA BALLI ŞEFTALİ
Şeftali
Tereyağı
Bal
Şeftalileri tereyağında iki taraflı çevirin, ocaktan aldıktan sonra üzerine bal gezdirin. Ölçü yok, göz kararı. Şeker ilavesiz, birkaç dakikada hazır bir yaz tatlısı.
⚠️ GEBELİK İÇİN NOT
Gebelik döneminde süt ürünlerinin pastörize olanları tercih edilmelidir. Tariflerdeki lor, beyaz peynir, mihaliç ve yoğurdu pastörize ürünlerden seçin. Mercimeği iyi haşlamaya ve yeşillikleri bolca yıkamaya özen gösterin.
🩺 MEDİBUL
Medibul, sağlıkla ilgili sorularınız için uzmanlara ulaşabileceğiniz dijital sağlık platformudur. Gebelik ve menopoz dönemiyle ilgili kişisel sorularınızı uzman hekimlere yöneltmek için medibul.com adresini ziyaret edebilirsiniz.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır, kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Gebelik ve menopoz dönemindeki beslenme düzeninizi kendi hekiminizle birlikte planlayın.
Yeni bölümler için abone olun 🔔