Bugünkü videoda ChatGPT yardımıyla kalori sayımını nasıl yaptığımı detaylı şekilde anlatıyorum. ChatGPT’yi kullanarak alışveriş listesi hazırlıyorum, yemek planı yapıyorum ve evde pratik yemekler pişiriyorum.
✨ Bu videoda neler var:
• ChatGPT ile kalori sayımı
• Kaloriye uygun alışveriş listesi
• Yemek planlama
• Pratik ve dengeli yemekler
• Sürdürülebilir kilo verme yaklaşımı
Kalori sayımını daha kolay ve düzenli hale getirmek isteyenler için çok faydalı bir video oldu.
📸 Sosyal Medya:
Instagram: @ecem.akkoz
TikTok: @ecem.akkoz
YouTube: Ecem Akkoz
💖 İZLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER 💖
Herkese yeni bir günden merhaba. Umarım gününüz iyi geçiyordur. Bir önceki videomu izlediyseniz kalori açığı nasıl yapılır diye bilgilendirme vermiştim. Kendi sürecimi de paylaştım orada. Eğer onu izlemediyseniz önce onu lütfen gidip izleyin. Haftalık yemeğimi nasıl yapıyorum? Kalori açığımı nasıl sabit tutuyorum? Nasıl hesaplama yapıyorum? Onu paylaşacağım sizinle. Sabah kalktığımda mutlaka önce su içmeye çalışıyorum. Bazen unutuyorum bu bir gerçek. Ama sonrasında hemen bir kahve yapıyorum kendime. Bazen sıcak, bazen soğuk. Ben genelde yulaf sütü tercih ediyorum. Yani hem lezzetli oluyor hem kremalı oluyor. Tamamen laktof değilim. Tabii ki de peynir, yoğurt bu tarz şeyler tüketiyorum ama sütün verdiği o tat benim hoşuma gitmiyor. E herhangi bir epi kullanıyorsunuz. Ben mesela kahvaltıma O flat white diyorum. Bir bardak flat white 80 kalori yapıyormuş. Günlük 1200 kaloride kalmayı tercih ediyorum. Bazen bunu birazcık geçiyor ama çok problem etmiyorum. Çünkü zaten kalori açığı bıraktığım için aslında benim 1400 1500 falan olması gerekiyor. Ben birazcık daha bunu düşürdüm. Kilom da düştüğü için de e daha da az tüketmeye çalışıyorum böyle yavaş yavaş gibi bir önceki videoyu izlerseniz kalori açığı ve hesaplaması yaptığımı orada size gösteriyorum. Hani tamamen yaptığımın aynısını yapmayın lütfen. Çünkü boyumuz aynı değil. Yaşımız aynı değil. Kilomuz aynı değil. O yüzden dikkat edin lütfen. Çok önemli böyle şeyler. Hani besin değerlerinizi e bana göre kıyaslamayın. Ve bu sürecimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Real’larda ve shortlarda çok fazla desteğiniz oldu. Çok teşekkür ederim. Özellikle YouTube shortslarda ilk defa 170.000 kişi bir videomu izledi. Takipte kalın. Ben de daha çok böyle bir video paylaşabilirim sizlerle. Eğer zaten videoyu beğenmezseniz ben de videoyu paylaşmam ve çekmem da. Ben dün haftalık alışverişimi yaptım. Bu arada yemek planlamasını da yine Chat GBT’den yapıyorum. Şimdi benim kalori açığı bıraktığımı biliyor ve her hafta işte yazıyorum bu hafta ne yemeği yapalım. O da bildiği için kalori açığı bırakmam gerektiğini. Bir de aynı zamanda sevmediğim yiyecekleri de yazıyorum ben ona ve orada ona göre de bana sevmediğim şeyleri de eklemiyor. Alerji olduğunuz bir şeyler varsa onları da yazın. sana yine detaylı bilgi veriyor. Orada bu haftaki yemeğimi eee şu şekilde önerdi. İki farklı ana yemek yapmayı seviyorum ben. Çünkü dediğim gibi ofise de yemek götürdüğüm için fazla yemek yapmak daha doğru geliyor bana. Özellikle kış aylarında da çorba da yapıyorum ama soğuk çorba yapıyordum bir ara ama çok fazla bakliyat olduğu için içerisinde bana birazcık şişkinlik yapıyor. O yüzden soğuk yayla çorbası mı ne deniyordu tam unuttum ama yayla sanırım sıcak oluyordu. Eee, ne deniyordu ya? Soğuk çorba işte. Onu yapmıyorum. Hassas çünkü midem kaldırmıyor ne yazık ki. Fırında yağsı simdi köfte yapacağım bu hafta. E yanında da işte patlıcan. Patlıcan almadım çünkü çok tercih etmedim bu hafta. Kabak, kırmızı biber, domates. Ben bir de buna biraz patates ekleyeceğim. Bir porsiyonda da 300350 kalori varmış. Protein olarak da 202 gram protein içeriyormuş. E ikinci ana yemeğim ise ızgara tavuk Akdeniz tabağı demiş. Bunun da bir porsiyonu 350400 kalori. Protein olarak da yine 2530 gram proteini varmış. verdiği yemek menüsünü beğendikten sonra bana alışveriş listesi çıkartmasını söylüyorum ve alışveriş listesine göre de gidip alışveriş yapıyorum. Bütün malzemeleri aldıktan sonra da yaparken ne kadar gram atıyorum kabak, ne kadar gram e domates, ne kadar gram işte e hindii kullanıyorum hepsini detaylı olarak not edip yazıyorum. Ona göre de bana tahmini daha detaylı porsiyon miktarı, kalori miktarı, besin değerlerini daha iyi açıklıyor. Kullandığım uygulamada iseğım işte menüler olmuyor. O yüzden uygulamada kendi yemeğimi oluşturma seçeneği var. Chat Beit’in verdiği gramajlara göre de menü oluşturuyorum bu uygulamadan. Mesela her gün yemeği eklediğimde de hemen oradan hazırladığım kalori zaten belli. Onu ekliyorum. İşte öğle yemeği olarak veya akşam yemeği olarak otomatik hesaplanıyor. Yediğim şeyleri değiştirmemeye çalışıyorum çünkü bunlar hep uğraş. Yani hepsini tek tek hesaplayıp şey yapmak gerçekten vakit alıyor. Deyince aynı şeyleri tüketmeye çalışıyorum. Zaten bunlara alıştıktan sonra göz kararı yapmaya başlıyorsunuz bazı şeylere. Özellikle ilk başladığım zamanlarda çok basit şeylerle başladım. Çünkü sıkılmak istemiyordum ve vakit kaybı gibi geliyordu bana. Salatayla avokado, yumurta böyle şeyler tüketiyordum. E tabii her gün yumurtayı tüketince de fark ettim ki alerjim varmış. Hep böyle yüzümün böyle bütün kenarı falan hep sivici olmuştu. O yüzden yumurta yemiyorum artık. Böyle de dikkat ettiğinizde fark ediyorsunuz ki bazı besinlere aslında hassasiyetiniz varmış veya alerjiniz varmış bunları fark ediyorsunuz. Hind köfteyi yapacağım hemen. Çünkü aslında çok basit. Hemen böyle tepsiye hepsini koyup fırına atıyorsun ve bir süre sonra pişiyor. O yüzden hiç uğraştırmıyor. Aslında ızgara tavuk da çok kolay. Hemen tavuğu ızgara yapacağım ve yanına salata olacak. O yüzden salatayı da yiyeceğim zaman yapıyorum genelde. Başlamadan önce ben biraz acıktığımı fark ettim. Farklı ve saçma sapan şeyler yemeden önce kendime böyle bir yoğurt papaya yapacağım. bir arkadaşıma önerdi. Yoğurdun üstüne böyle papaya. Ondan sonra başka bir şeyler daha koymuştu. Onlara da bir bakayım. Eee, deneyeceğim bakalım. Papaya çok tüketmiyorum ama deneyelim. Güzel diyorlar. Evdeyken, e, böyle 1 litrelik e şişem var. Suyumu da soğuk tutuyor. Bunu evde her yerde taşıyorum. Yani en azından ne kadar su içtiğimi de fark ediyorum böyle. Bundan ol yani bundan minimum iki tane içmeye çalışıyorum. Çok su içen biri değilim. Eee, bazen bir tane içiyorum. Çok kötü biliyorum ama benim için çok zor bir şey. O yüzden bir tane içmiş olmam bile mucize benim için. Bu arada mutlaka tartınız olsun. Böyle bu şekilde pahalı bir şey almanıza gerek yok. Bildiğiniz mutfak tartısı yeterli. Ben şimdi yoğurdumu tartacağım. E yoğurt olarak ben kuark kullanıyorum böyle bu şekilde. Çünkü bunda daha çok protein var. 100 gramında 11.6 gram protein mevcut. Bunun kalorisi de 65 kalori diyor. Ben 100 gram kadar ekliyorum. Bu arada bunu yapmak için ben size göstermedim ama tabağı bunun üstüne koyduğunuzda düğmesine basıp sıfırlıyorsunuz. Tabağının ağırlığında almasın diye. Ondan sonra ekliyorsunuz. E şimdi tekrar sıfırlıyorum. Şu anda mesela tabak bunun üstünde ama 0 gram gösteriyor. Bu düğmeye basıyorum sıfırlamak için. Şöyle kapaya da ne kadarı var hiç bilmiyorum. Daha önce yemedim. Şimdi bu da bir yandan iyi oldu. Çünkü e ben de bilmediğim bir şeyi yani sizin de sonuçta bilmediğiniz bir şeyi ben de şimdi paylaşacağım. Beraber bilmiyoruz ve öğreneceğiz. Şimdi CBT’ye bir porsiyon papaya da kaç kalori var ve gramajı nedir? Bir porsiyon papaya yaklaşık 14010 150 gram diyor. E kalorisi 5565 kalori. Karbonhidrat 14 16 şeker 810 grammış. Bayağı çokmuş. Lif oranı 23. İyi. Proteini de 500 gramla 1 1 gram arası de. Önce bir tadına bakalım. Beğenecek miyim? Sanırım böyle ortadan kesiyorlar. Bu arada ne kadar sarımsıysa o kadar pişmiş demekmiş. Çok güzel görünüyor. Çekirdeklerini de yiğini gördüm ben. Önce bir bakacağım yeniliyor mu? Bir double check yapmak için. Balık yumurtasına benziyor. Çok kötü görünüyor bence. Değişik kokuyor. Papaya nasıl soyuluyor hiç bakmadım. Şöyle mi yani? Bence böyle de olur. Neyse önce bir tane deneyelim. Aşırı güzel değil bence. Ve kötü kokuyor. Nemli kokuyor yani. Hani kıyafet ıslak kalır da böyle biraz koku olur ya. Onun gibi bir kokusu var. Kötü değil ya. Yenilebilir bence. Yiyeceğiz mecbur. Aldık o kadar. Ama bir daha alırım ya. O kadar kötü değil yani. Abarttım biraz. Şimdi böyle bir şey çıktı ortaya. Deneme testi yapalım. Buna şey de ekleyebiliriz. Granola veya yulaf eklenebilir. Fena değil bence. Güzel. Şimdi bu yediğimi kahvaltı olarak uygulamaya ekleyeceğim. Bugün aldığım kahvaltı kalorisi kahve ile beraber 282 kalori oldu. Normalde sabahları bu kadar kalori tüketmiyorum ama spora gittiğim zamanlarda kahvaltıyı önceden yiyorum. Eğer mesela öğlen gideceksem spora ki öğlen gideceğim. O yüzden önceden yemeğimi yiyorum ki enerjim olsun diye. Hemen kaçmayın bir yere bunu yedikten sonra da yemeğimi yapmaya başlayacağım. Evet, gelelim fırında hindi köftemize. Bütün malzemeleri bir çıkartayım önce. Evet, burada biraz patates, kabak, hindi kıyması, domates, biber var. E şimdi bunları tartacağım. Ne kadar yapıyorlar? Ona göre de chat GBT’ye yazıp ne kadar koymam gerektiğini o bana söyleyecek. Bana gramaj olarak vermişti neyi ne kadar koymam gerektiğini. Önce bir ona bakayım. Köfteyi yapmak için demiş ki 500 gram yağsız hindi kıyma, 1 adet yumurta ama ben yumurta yemiyorum. O yüzden yerine 1 yemek kaşığı yoğurt veya keten tohumu demiş. Bir küçük kuru soğan rendelenmiş. 2 diz sarımsak ezilmiş, 2 yemek kaşığı ince yulaf veya galete unu, tuz, karabiber, kimyon, kekik, pul biber. Bunlar tercih bağlı. E köfteleri yapmak için bunu önermiş. E bu arada bu komple yemek 5 günlük için. Sebzeler için de iki orta boy kabak, iki orta boy patlıcan. Patlıcan eklemeyeceğim. 2 adet kırmızı soğan. Ay kırmızı soğan demiştim. kırmızı biber, 2 adet kapyağı veya yeşil biber eklemeyeceğim. Yarısını kıymaya, yarısını yemeğe ekleyeceğim. Çok soğan kullanmıyorum. Bu da gaz yaptığı için. İki diz sarımsak. E 4 adet domates veya bir kutu domates presi de olabilir. 400 gram demiş. 2 yemek kaşığı zeytinyağı. Ben çok fazla zeytinyağı kullanmıyorum çünkü çok fazla kalorisi var ama hindi kıyması yağı çok az olduğu için o yüzden zeytinyağı ekleyeceğim. Tuz ve karabiber demiş. Tuz da kullanmıyorum. Karabiber baharatlar kullanıyorumse bunların hepsini doğrayıp köfteleri de yapıp hemen fırına atıyoruz. Demiş ki e 180 derecede 35-40 dakikada pişiriliyormuş. Porsiyon başına yaklaşık kalori 300350 kalori, protein 20 25 gr, karbonidrat 1520 gr, yağ ise 10 12 gr. Çoğu zeytinyağdan yani buradan görüyorsunuz zeytinyağının aslında ne kadar çok fazla kalori olduğunu. Ama sağlıklı yağ olduğu için e çok fazla takılmıyorum. Çok da koymamaya çalışacağım ayrıca burada. Şimdi tek tek sebzelerimi doğruyorum. Patateslerimi doğruyorum. Yemeğim sade olmasın diye domates ile ve domates püresi ile sos yapıyorum. İçerisine biraz baharat ekleyip üzerine döküyorum yemeğin. Sonra yağlı kağıt ile üzerini kapatıyorum ve 180 derecede 5060 dakika kadar pişiriyorum. Detaylı tarifi açıklamada bulabilirsiniz. Herkese selam tekrardan. E şimdi pilatesten geldim. Çok fazla çekemedim çünkü telefonumun tutacağını almamışım. O yüzden koyabileceğim bir yer yoktu. Sürekli koyduğum yerden de düşüyordu. Acıktım ben biraz. O yüzden hazır pişmiş olan yemeğimden e bir porsiyon yiyeceğim. Şimdi tabağımı koyuyorum ve sıfırlıyorum bunu. Tamam. 352 oldu aşağı yukarı. Tamam. Buna bir de bir yemek kaşığı da yoğurt ekliyorum. E büyük ihtimalle bir 400 kalori falan olacak bu bence. Gayet sağlıklı ve doyurucu bir öğün. Biraz geç oldu ama dinlendikten sonra hemen ikinci öğünüme geçmek istiyorum. Çünkü bunu bugün bitirmezsem büyük ihtimalle tavukları pişirmeyeceğim ve tavukları o yüzden hemen cızpız yapacağım ve pişecek. D tane tavuk göğsüm var ve bunları böyle bir plastik şeyin arasına koydum ve oklavayla döveceğim. dümdüz yapacağım. Evet, böyle bu şekilde dümdüz yaptım. Yani böyle pişirdiğimde en azından aynı eşitlikte pişecek ve uzun süre boyunca tavada tutmak zorunda kalmayacağım. Yanmayacak da böylece. Baharat falan en son koyacağım böyle pişmesine yakın. Sonra yanıyor. Tavukları biraz kızarttıktan sonra tercihe göre baharat koydum. Ondan sonra böyle sarımsaklı bir tereyağı var. Çok azıcık. Sırf kıvam alsın diye çok az koydum. Onun kabuğu ve birazcık da limonun suyunu sıktım. Salatayla beraber de bu da akşam yemeğim olacak. 350 400 kaloriydi bu da.
KAYNAK